Wenn du dich überfordert fühlst
- Atme tief durch (4-7-8-Technik).
- Priorisiere: Was ist jetzt wirklich wichtig?
- Mach eine Mini-Pause (5 Minuten Ruhe).
- Setz dir ein realistisches Tagesziel.
- Bitte um Hilfe – du musst nicht alles allein schaffen.
- Schreib alle Sorgen auf (entlastet das Gehirn).
- Nimm dir Zeit für Bewegung.
- Trink ein Glas Wasser.
- Hör beruhigende Musik oder Naturklänge.
- Sag bewusst „Nein“ zu neuen Aufgaben.
- Mach eine achtsame Tätigkeit (z. B. Mandala malen).
- Leg dein Handy für 30 Minuten weg.
- Sprich mit einer vertrauten Person.
- Erinnere dich: Es ist okay, Pausen zu machen.
- Stell dir vor, wie du die Situation gemeistert hast.
- Mach einen Spaziergang an der frischen Luft.
- Nimm dir eine Sache nach der anderen vor.
- Schaff dir eine kleine Erfolgserfahrung.
- Dehne dich bewusst für 2 Minuten.
- Erlaube dir, nicht perfekt zu sein.
Wenn der Kopf nicht ausgehen will
- Schreib alle Gedanken auf (Gedanken-Stopp-Technik).
- Probier eine geführte Meditation oder Atemübung.
- Lies ein Buch mit leichter, positiver Handlung.
- Hör eine beruhigende Einschlafgeschichte oder einen Podcast.
- Mach einen kurzen Body-Scan (Körperreise).
- Trink eine warme Tasse Tee.
- Leg das Handy 1 Stunde vor dem Schlafengehen weg.
- Nimm ein warmes Bad oder dusch heiß.
- Schalt bewusst eine gedimmte Beleuchtung ein.
- Probier autogenes Training oder progressive Muskelentspannung.
- Führ ein Dankbarkeitstagebuch.
- Geh spazieren, um den Kopf „auszulüften“.
- Mach eine einfache, manuelle Tätigkeit (z.B. Stricken).
- Benutz Lavendelduft oder ätherische Öle.
- Probier die 5-4-3-2-1-Technik (Achtsamkeitstechnik).
- Wiederhole eine positive Affirmation.
- Finde ein bewusstes „Abschalten“-Ritual.
- Wechsel bewusst das Thema (lesen, malen, kochen).
- Akzeptiere, dass Gedanken kommen und gehen – lass sie ziehen.
Wenn dir alles zu viel wird
- Atme tief durch und nimm dir einen Moment.
- Reduziere deine Erwartungen an dich selbst.
- Verschaff dir einen Überblick – was ist wirklich dringend?
- Delegiere Aufgaben.
- Setze klare Grenzen – sag „Nein“.
- Mach eine Pause ohne schlechtes Gewissen.
- Geh raus in die Natur.
- Hör entspannende Musik oder einen Podcast.
- Schreib deine Sorgen auf.
- Teil dir deine Energie bewusst ein.
- Gönn dir eine bewusste „Offline-Zeit“.
- Feier kleine Erfolge.
- Halte inne und überlege: Was würde dir jetzt gut tun?
- Beweg dich bewusst (Spaziergang, Dehnen).
- Schaff dir eine kleine Routine, die dich stabilisiert.
- Sprich mit jemandem über deine Gefühle.
- Erinnere dich: Es ist okay, nicht immer stark zu sein!
- Achte auf deine Grundbedürfnisse (Schlaf, Essen, Trinken).
- Erlaube dir, einen Gang runterzuschalten.
- Lass los, was nicht in deiner Kontrolle liegt.
- Setz dir ein kleines, erreichbares Ziel für den Tag.
- Mach den ersten Schritt – auch wenn er klein ist.
- Erinner dich: Warum hast du angefangen?
- Strukturier deinen Tag mit einer To-do-Liste.
- Starte mit der einfachsten Aufgabe.
- Hör motivierende Musik oder einen inspirierenden Podcast.
- Belohn dich nach erledigten Aufgaben.
- Schreib 3 Dinge auf, die heute gut laufen sollen.
- Beweg dich – oft hilft ein kleiner Spaziergang.
- Probier die 5-Minuten-Regel: Fang einfach an!
- Mach dir bewusst: Perfektion ist nicht nötig.
- Wechsel den Arbeitsort oder räum auf.
- Mach eine Pause, ohne schlechtes Gewissen.
- Umgib dich mit positiven Menschen.
- Sprich laut deine Motivation aus: „Ich schaffe das!“
- Visualisiere den Moment nach der erledigten Aufgabe.
- Finde heraus, ob du müde, gestresst oder überfordert bist.
- Setz dir eine Deadline (auch künstlich!).
- Erinner dich an vergangene Erfolge.
- Akzeptiere, dass nicht jeder Tag produktiv sein muss.
Wenn du dich allein fühlst
- Schreib oder ruf eine vertraute Person an.
- Geh unter Menschen (Café, Bibliothek, Spaziergang).
- Erinner dich an Menschen, die du schätzt.
- Schreib dir selbst einen liebevollen Brief.
- Mach eine soziale Aktivität (Sport, Kurs, Ehrenamt).
- Drück dich kreativ aus (Malen, Schreiben, Musik).
- Tritt einer Online-Community bei, die dich interessiert.
- Kuschel mit einem Haustier oder hol dir eines.
- Lächle bewusst Menschen an – oft kommt ein Lächeln zurück.
- Hör ein Hörbuch oder einen Podcast, um dich begleitet zu fühlen.
- Mach eine Selbstfürsorge-Routine (Tee, Bad, Lesen).
- Probier eine geführte Meditation gegen Einsamkeit.
- Schreib eine Liste mit Dingen, die dich glücklich machen.
- Unternimm etwas alleine und genieß die Freiheit.
- Erinner dich: Alleinsein ist nicht dasselbe wie Einsamkeit.
- Sprich mit einer Therapeut:in oder einem Coach.
- Frag dich: Was würde mir jetzt guttun?
- Engagier dich ehrenamtlich – helfen verbindet.
- Erstell eine Bucket List und plan kleine Erlebnisse.
- Erlaube dir, einfach mit dir selbst zu sein – du bist genug.
Wenn du vor einer großen Entscheidung stehst
- Schreib alle Optionen mit Vor- und Nachteilen auf.
- Frag dich: Was würde dein Zukunfts-Ich dazu sagen?
- Rede mit jemandem, der neutral ist.
- Nimm dir eine Denkpause, um klarer zu sehen.
- Hör auf dein Bauchgefühl – es weiß oft mehr, als du denkst.
- Schreib auf, wovor du Angst hast – und entkräfte es.
- Frag dich: Welche Entscheidung bringt dich deinen Werten näher?
- Tu so, als hättest du dich schon entschieden – wie fühlt es sich an?
- Sammle Informationen, aber vermeide Overthinking.
- Erinner dich an frühere Entscheidungen, die gut ausgegangen sind.
- Frag dich: Was ist das Schlimmste, das passieren könnte?
- Nutz eine Entscheidungs-Matrix für eine objektivere Sicht.
- Geh spazieren und denk bewusst nicht darüber nach.
- Entscheid dich für eine Richtung und teste sie mental.
- Vertrau darauf, dass es keine perfekte Entscheidung gibt.
- Nimm den Druck raus – oft gibt es nicht nur eine richtige Wahl.
- Schreib auf, warum du dich nicht entscheiden kannst.
- Erlaube dir, Fehler zu machen – lernen gehört dazu.
Wenn deine Pläne scheitern
- Akzeptiere: Rückschläge gehören zum Leben.
- Erkenne an, was trotzdem gut gelaufen ist.
- Frag dich: Was kann ich daraus lernen?
- Schreib eine Liste mit Alternativen.
- Hol dir Feedback von jemandem, der dich unterstützt.
- Erlaube dir, enttäuscht zu sein – das ist okay.
- Mach bewusst eine Pause und tanke neue Energie.
- Überlege, ob du zu hohe Erwartungen hattest.
- Erinner dich an frühere Erfolge.
- Finde neue Wege – oft gibt es mehrere Möglichkeiten.
- Konzentriere dich auf das, was in deiner Kontrolle liegt.
- Frag dich: Wird das in einem Jahr noch wichtig sein?
- Sieh es als Umleitung, nicht als Endstation.
- Lies inspirierende Geschichten von Menschen, die gescheitert sind.
- Fang klein an, um wieder in Bewegung zu kommen.
- Bleib offen für neue Chancen, die sich unerwartet ergeben.
- Entwickle einen Plan B.
- Sieh Scheitern als Teil des Wachstumsprozesses.
- Feier trotzdem deinen Mut, es versucht zu haben.
- Mach etwas, das dich auf andere Gedanken bringt.
Wenn du dich nicht gut genug fühlst
- Erinner dich: Perfektion ist eine Illusion.
- Schreib deine Erfolge auf – auch kleine!
- Mach eine Liste mit deinen Stärken.
- Vergleich dich nur mit deiner eigenen Vergangenheit, nicht mit anderen.
- Sprich mit jemandem, der dich wertschätzt.
- Ersetze negative Gedanken durch realistischere: „Ich bin genug.“
- Übe Selbstmitgefühl – behandel dich wie eine gute Freundin.
- Hinterfrag deinen inneren Kritiker – woher kommt diese Stimme?
- Konzentrier dich auf Fortschritt, nicht auf Perfektion.
- Setz realistische Erwartungen an dich selbst.
- Achte auf dein Umfeld – beeinflussen dich toxische Menschen?
- Erlaube dir, Fehler zu machen – sie sind Teil des Wachstums.
- Mach etwas, das dir wirklich Freude bereitet.
- Erkenne, dass dein Wert nicht von Leistung abhängt.
- Entwickle eine tägliche Dankbarkeits-Routine.
- Akzeptiere Komplimente – ohne sie abzuschwächen.
- Erinner dich: Jeder hat Unsicherheiten – auch erfolgreiche Menschen!
- Übe positive Affirmationen („Ich bin wertvoll.“).
- Umgib dich mit inspirierenden Menschen.
- Feier dich selbst für das, was du schon geschafft hast!
Wenn du Angst vor Fehlern hast
- Erinner dich: Fehler sind Lernmöglichkeiten.
- Frag dich: Was ist das Schlimmste, das passieren könnte?
- Schreib deine größten Fehler auf – und was du daraus gelernt hast.
- Mach eine Liste berühmter Menschen, die gescheitert sind.
- Setz dir bewusst „Fehlerziele“ – kleine Dinge ausprobieren.
- Akzeptiere, dass Perfektion unmöglich ist.
- Überlege: Wie würdest du einem Freund in dieser Situation raten?
- Erinner dich an Fehler, die später irrelevant waren.
- Trenn dich von Schwarz-Weiß-Denken.
- Nimm Fehler als Zeichen von Wachstum.
- Entwickle eine „Okay, ich probiere es“-Haltung.
- Feier kleine Schritte, nicht nur Erfolge.
- Frag dich: Ist dieser Fehler in einem Jahr noch wichtig?
- Lern, über dich selbst zu lachen.
- Frag dich: Was würde dein mutigeres Ich tun?
- Sieh Fehler als Feedback, nicht als Versagen.
- Erinner dich: Jeder Experte war einmal Anfänger!
- Übe Selbstmitgefühl – du bist nicht allein.
- Probier bewusst neue Dinge, um Angst abzubauen.
- Feier jeden Fehler, der dich mutiger macht!
Wenn du mit einer Trennung umgehen musst
- Erlaube dir, zu trauern – es ist normal.
- Schreib deine Gefühle auf, um sie zu verarbeiten.
- Akzeptiere, dass Heilung Zeit braucht.
- Erinner dich an deine eigene Stärke.
- Nimm Abstand von Social Media – vergleich dich nicht!
- Mach eine Liste mit Dingen, die dir jetzt guttun.
- Sprich mit vertrauten Menschen über deine Gefühle.
- Entwickle eine neue Routine für dich selbst.
- Probier eine neue Aktivität aus.
- Mach dir bewusst: Es gibt ein Leben nach der Trennung.
- Schreib einen Brief an die Person – und verbrenn ihn.
- Sei freundlich zu dir selbst.
- Umgib dich mit positiven Menschen.
- Erinner dich an das, was in der Beziehung nicht funktioniert hat.
- Vermeide impulsive Entscheidungen aus Emotionen heraus.
- Sieh die Trennung als Chance für persönliches Wachstum.
- Führ dir vor Augen, was du für eine glückliche Zukunft brauchst.
- Lass dir Zeit – und erwarte keine sofortige Heilung.
- Erinner dich daran, dass du nicht allein bist.
- Bau ein Leben auf, das dich selbst glücklich macht
Wenn du dich ausgebrannt fühlst
- Erkenne die Anzeichen von Burnout und nimm sie ernst.
- Mach regelmäßige Pausen – auch kleine!
- Priorisiere Erholung, Schlaf und gesunde Ernährung.
- Reduziere unnötige Verpflichtungen.
- Lerne, „Nein“ zu sagen.
- Delegiere Aufgaben, wo es möglich ist.
- Geh an die frische Luft und beweg dich.
- Setz dir kleine, realistische Ziele.
- Erinner dich: Dein Wert hängt nicht nur von Produktivität ab!
- Rede mit jemandem über deine Belastung.
- Praktiziere Achtsamkeit oder Meditation.
- Mach ein bewusstes Digital-Detox.
- Erinner dich an das, was dir früher Freude bereitet hat.
- Plan bewusste Erholung in deinen Tag ein.
- Setz klare Grenzen zwischen Arbeit und Freizeit.
- Verbring Zeit mit Menschen, die dir guttun.
- Hinterfrag deine eigenen Ansprüche an dich selbst.
- Entwickle eine Routine, die dir Stabilität gibt.
- Hol dir professionelle Unterstützung, wenn nötig.
- Erlaube dir, dich um dich selbst zu kümmern.
Wenn du das Gefühl hast, festzustecken
- Schreib auf, wo genau du dich festgefahren fühlst.
- Mach eine kleine Veränderung im Alltag.
- Probier etwas völlig Neues aus (neues Hobby, neues Restaurant).
- Setz dir ein einziges konkretes Ziel.
- Hol dir Inspiration durch Bücher oder Podcasts.
- Rede mit jemandem, der dir eine neue Perspektive geben kann.
- Ändere deine Umgebung (neuer Arbeitsplatz, neue Deko).
- Verlass deine Komfortzone – auch wenn es nur ein kleiner Schritt ist.
- Mach eine Brainstorming-Session für neue Möglichkeiten.
- Frag dich: Was hält mich wirklich zurück?
- Erinner dich: Jede Veränderung beginnt mit einer Entscheidung.
- Feier jede noch so kleine Bewegung nach vorn.
- Schreib eine Liste mit Dingen, die du schon gemeistert hast.
- Geh bewusst einen neuen Weg zur Arbeit oder nach Hause.
- Nimm dir Zeit zum Nachdenken – aber nicht zum Grübeln.
- Frag dich: Was würdest du tun, wenn du keine Angst hättest?
- Probier Visualisierungstechniken.
- Sieh das Gefühl als Zeichen dafür, dass Veränderung nötig ist.
- Erinner dich: Manchmal ist Stillstand eine Vorbereitung für Wachstum.
- Mach den ersten Schritt – und dann den nächsten.
Wenn du dich ständig vergleichst
- Erinner dich: Vergleich ist der Dieb der Freude.
- Schreib deine eigenen Erfolge auf.
- Begrenze deinen Social-Media-Konsum bewusst.
- Fokussiere dich auf deinen eigenen Weg.
- Mach dir bewusst, dass jeder nur seine Highlights zeigt.
- Feier deine Fortschritte – egal wie klein sie sind.
- Konzentriere dich auf deine Stärken.
- Übe Dankbarkeit für das, was du bereits hast.
- Entwickle deine eigene Definition von Erfolg.
- Frag dich: Vergleichst du dich fair?
- Reduziere den Kontakt zu Menschen, die Neid fördern.
- Entwickle Selbstmitgefühl – du bist genug!
- Nutz Vergleiche als Inspiration, nicht als Abwertung.
- Visualisiere dein Zukunfts-Ich, das glücklich mit sich ist.
- Frag dich: Möchtest du wirklich das Leben dieser Person?
- Trainiere Achtsamkeit, um im Moment zu leben.
- Erinner dich: Dein Wert hängt nicht von äußeren Dingen ab.
- Führ dir vor Augen, dass jeder mit Unsicherheiten kämpft.
- Schaffe bewusst Erlebnisse, die dir persönlich Freude bereiten.
- Akzeptiere, dass dein Weg einzigartig ist – und das ist gut so!
Wenn du keine Grenzen setzen kannst
- Erinner dich: Nein sagen ist Selbstfürsorge.
- Mach dir bewusst, warum Grenzen wichtig sind.
- Übe kleine „Neins“ im Alltag.
- Identifiziere Situationen, in denen du dich ausgenutzt fühlst.
- Überlege, welche Grenzen du in deinem Leben setzen möchtest.
- Formuliere klare, aber freundliche Ablehnungen.
- Schreib dir Sätze auf, die dir beim Nein-Sagen helfen.
- Setze körperliche Grenzen (z. B. persönliche Zeiträume).
- Erkenne Schuldgefühle als Teil des Lernprozesses.
- Lern, Pausen zu machen, bevor du zustimmst.
- Hinterfrag den Glaubenssatz: „Ich muss es allen recht machen.“
- Beobachte Menschen, die gesunde Grenzen setzen.
- Setz dir Prioritäten – nicht jeder Wunsch muss erfüllt werden.
- Mach dir bewusst: Dein Wert hängt nicht davon ab, wie viel du für andere tust.
- Kommuniziere deine Grenzen klar und selbstbewusst.
- Entwickle Selbstmitgefühl für deine eigenen Bedürfnisse.
- Lern, dich nicht für alles rechtfertigen zu müssen.
- Finde Gleichgesinnte, die dich dabei unterstützen.
- Übe Abgrenzung mit kleinen Schritten.
- Feier jeden Moment, in dem du eine Grenze erfolgreich gesetzt hast!
Wenn du dich unsichtbar fühlst
- Frag dich: Warum fühlst du dich unsichtbar?
- Erkenne an, dass du wertvoll bist – egal ob andere es sehen.
- Fang an, dich selbst mehr zu zeigen – in kleinen Schritten.
- Drück deine Meinung bewusst aus, auch wenn es ungewohnt ist.
- Mach eine Liste mit Dingen, die dich ausmachen.
- Umgib dich mit Menschen, die dich wertschätzen.
- Übe aufrechte Körperhaltung und Augenkontakt.
- Sprich bewusster über deine Wünsche und Ziele.
- Erinner dich: Jeder Mensch verdient es, gehört zu werden.
- Finde eine kreative Ausdrucksform (Schreiben, Malen, Musik).
- Erkenne an, dass du nicht jedem gefallen musst.
- Trainiere deine innere Stärke mit positiven Affirmationen.
- Entwickle ein neues Hobby, das deine Persönlichkeit stärkt.
- Setz dir kleine Mut-Aufgaben im Alltag.
- Sei offen für neue soziale Kontakte.
- Finde eine Umgebung, in der du dich wohlfühlst.
- Erinner dich: Du musst nicht lauter sein, um gesehen zu werden.
- Stärke deine Selbstwahrnehmung mit Achtsamkeitsübungen.
- Verlass Beziehungen, in denen du dauerhaft ignoriert wirst.
- Akzeptiere dich selbst – dann wird deine Präsenz von selbst wachsen.
Wenn du es mit toxischen Menschen zu tun hast
- Erkenne, wer dir Energie raubt.
- Setze klare emotionale und physische Grenzen.
- Hör auf, dich für ihr Verhalten zu rechtfertigen.
- Erinner dich: Du bist nicht für ihre Probleme verantwortlich.
- Minimiere den Kontakt so weit wie möglich.
- Lass dich nicht in unnötige Konflikte verwickeln.
- Übe, „Nein“ zu sagen – ohne Schuldgefühle.
- Akzeptiere, dass manche Menschen sich nicht ändern.
- Hol dir Unterstützung von Freunden oder durch Therapie.
- Lern, Manipulationen zu erkennen.
- Konzentriere dich auf deine eigene emotionale Gesundheit.
- Halt dich an Menschen, die dir guttun.
- Dokumentiere belastendes Verhalten – falls nötig.
- Erlaube dir, toxische Beziehungen zu verlassen.
- Ersetze negative Glaubenssätze, die dir toxische Menschen eingeimpft haben.
- Lern, dich emotional zu distanzieren.
- Entwickle ein starkes Selbstwertgefühl.
- Erinner dich: Deine Energie ist wertvoll – gib sie nicht jedem.
- Feier jede Situation, in der du dich erfolgreich abgegrenzt hast.
- Umgib dich bewusst mit positiven, unterstützenden Menschen.
