Resilienz Bootcamp

Erkennst du dich wieder?

• Schon ein kleiner Rückschlag wirft dich komplett aus der Bahn?
• Du willst stark sein, fühlst dich aber oft einfach nur überfordert?
• Du suchst nach Halt – aber weißt nicht, wo du anfangen sollst?

Dann bist du genau richtig im Resilienz-Bootcamp. Kompakt, praktisch und sofort anwendbar. 13 einfache Übungen, um deine Resilienzfähigkeiten zu steigern.

Ziel: kleine Verhaltensänderungen nachhaltig etablieren

• Wähle eine minimale, machbare Resilienz-Gewohnheit (z. B. jeden Morgen 3 Dinge aufschreiben, für die du dankbar bist).
• Verknüpfe die neue Gewohnheit mit einer bestehenden Routine (z. B. nach dem Aufstehen).
• Feiere kleine Erfolge (z. B. innerlich „Ich bin auf dem richtigen Weg!“ sagen).
• Fokussiere dich nur auf eine Gewohnheit pro Woche.
• Baue den Schwierigkeitsgrad langsam auf (z. B. von 3 auf 5 Dinge in der Dankbarkeitsliste).

Ziel: bewusst mit Auslösern umgehen lernen

• Schreibe Situationen auf, in denen du emotional reagierst.
• Notiere: Was ist passiert? Wie hast du dich gefühlt?
• Finde wiederkehrende Muster oder Auslöser.
• Überlege dir Alternativen: Wie will ich in Zukunft reagieren?
• Halte die Karte griffbereit, um Trigger zu erkennen und deine Reaktion zu üben.

Ziel: negative Gedankenmuster erkennen und verändern

• Nimm dir jeden Abend 5 Minuten Zeit.
• Schreibe belastende Gedanken ungefiltert auf.
• Überprüfe jeden Gedanken: Ist das wirklich wahr?
• Formuliere negative Gedanken in positive oder neutrale Aussagen um.
• Lies dir morgens die neuen, positiven Gedanken laut vor.

Ziel: den Anspruch auf Perfektion reduzieren

• Wähle eine Aufgabe, bei der du dich oft perfektionistisch verhältst.
• Setze dir eine klare Zeitbegrenzung für diese Aufgabe.
• Erlaube dir absichtlich, etwas „nur gut genug“ zu machen.
• Frage dich: Was passiert im schlimmsten Fall, wenn es nicht perfekt ist?
• Belohne dich für den Abschluss, nicht für die Perfektion.

Ziel: positive Überzeugungen über dich selbst aufbauen

• Schreibe 5 Dinge auf, die du an dir magst.
• Ergänze 3 Erfolge, auf die du stolz bist.
• Lies das Memo jeden Morgen laut vor.
• Füge jede Woche eine neue Stärke oder einen Erfolg hinzu.
• Verinnerliche: Selbstbewusstsein wächst durch regelmäßige Übung.

Ziel: eigene Ressourcen und Belastungen erkennen

• Teile ein Blatt Papier in 2 Spalten: Stärkt mich / Schwächt mich.
• Schreibe alle Tätigkeiten, Situationen oder Menschen auf, die dich stärken oder schwächen.
• Analysiere: Wie kann ich mehr von den stärkenden Aktivitäten integrieren?
• Reduziere schwächende Einflüsse, wo möglich.
• Reflektiere regelmäßig und passe deine Liste an.

Ziel: Verantwortung für das eigene Leben übernehmen

• Zeichne ein Steuerrad und schreibe deine Lebensbereiche hinein (z. B. Arbeit, Beziehungen).
• Frage dich: Wer steuert in jedem Bereich – ich oder andere?
• Überlege, wo du mehr Kontrolle übernehmen kannst.
• Setze dir kleine Schritte, um Eigenverantwortung zu stärken.
• Erinnere dich: „Ich bin der Kapitän meines Lebens“.

Ziel: Belastungen reduzieren, indem man loslässt, was unwichtig ist

• Notiere alles, was dich nervt oder belastet.
• Markiere Dinge, die eigentlich egal sind (z. B. Meinungen anderer).
• Streiche bewusst diese Dinge aus deinem Fokus.
• Fokussiere dich stattdessen auf das, was dir Energie gibt.
• Wiederhole die Übung wöchentlich.

Ziel: Grübeln unterbrechen

• Erkenne, wenn du im Gedankenkarussell festhängst.
• Sag laut zu dir selbst: „Stopp!“
• Lenke dich ab: Gehe spazieren, trinke ein Glas Wasser oder meditiere.
• Schreibe die Gedanken auf und lege sie beiseite.
• Plane bewusst eine Zeit für konstruktives Nachdenken ein.

Ziel: Negativität aus dem Alltag eliminieren

• Liste Dinge, Menschen oder Situationen auf, die dir Energie rauben.
• Überlege, welche du vermeiden, reduzieren oder verändern kannst.
• Schaffe Platz für positive Einflüsse (z. B. Hobbys, unterstützende Menschen).
• Mache täglich eine Sache, die dir Freude bereitet.
• Wiederhole das Detox regelmäßig (z. B. alle 3 Monate).

Ziel: Akzeptanz für Dinge finden, die du nicht ändern kannst

• Schreibe eine belastende Situation auf.
• Frage dich: „Kann ich es ändern?“
  • Ja: Entwickle einen Plan.
  • Nein: Übe Akzeptanz (z. B. durch Meditation oder Affirmationen).
• Überlege, ob du es loslassen oder verlassen kannst.
• Wiederhole für dich: „Ich habe die Wahl, wie ich darauf reagiere.“

Ziel: eigene Bedürfnisse schützen

• Reflektiere, wo du öfter Ja sagst, obwohl du es nicht willst.
• Formuliere klare Sätze, z. B.: „Das passt gerade nicht für mich.“
• Übe im Alltag, „Nein“ zu sagen, zunächst in einfachen Situationen.
• Erinnere dich: Nein sagen ist ein Akt der Selbstfürsorge.
• Feier kleine Erfolge beim Grenzen setzen.

Ziel: emotionale Altlasten loslassen

• Schreibe einen Brief an deine Vergangenheit oder an eine spezifische Person.
• Drücke alles aus: Was hat dich verletzt? Was möchtest du loswerden?
• Beende den Brief mit einem Abschlusssatz, z. B. „Ich lasse dich los.“
• Zerreiße oder verbrenne den Brief, um symbolisch loszulassen.
• Fühle bewusst die Erleichterung nach dem Ritual.