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Pfad 1: nahbar bei dir selbst
Gedanken Check
Gedanken Check
- Du denkst: „Niemand interessiert sich für mich.“
- Du fühlst dich nicht gut genug oder ausgeschlossen.
- Deine Gedanken werden hart und absolut.
5 Minuten Übung:
- Schreib einen belastenden Gedanken auf.
- Frag dich: „Stimmt das wirklich – oder fühlt es sich nur so an?“
- Überlege: Was würde ein guter Freund dazu sagen?
- Formuliere den Gedanken freundlicher und realistischer.
- Sag dir z. B.: „Es fühlt sich so an, aber es ist nicht die ganze Wahrheit.“
Ressourcen Scan
Ressourcen Scan
- Du siehst vor allem, was fehlt.
- Kleine gute Momente gehen unter.
- Deine eigenen Stärken geraten aus dem Blick.
5 Minuten Übung:
- Frag dich abends: Wer hat mir heute gutgetan?
- Notiere: Was habe ich heute geschafft – auch Kleines?
- Überlege: Welche Stärke habe ich heute genutzt?
- Halte deine Antworten kurz fest – schriftlich oder im Kopf.
- Achte bewusst auf kleine Lichtblicke statt nur auf Mangel.
Freundschaftsbrief an dich
Freundschaftsbrief an dich
- Du fühlst dich nicht genug oder fehlerhaft.
- Deine innere Stimme wird hart und kritisch.
- Scham oder Selbstzweifel werden stärker.
5 Minuten Übung:
- Schreib dir einen kurzen Brief – so, wie ein guter Freund dir schreiben würde.
- Frag dich: Was würde jemand sagen, der mich wirklich mag? (z. B. „Es ist verständlich, dass du dich gerade so fühlst.“)
- Schreib auf: Was tut mir gerade gut zu hören? (z. B. „Du gibst dein Bestes, auch wenn es sich schwer anfühlt.“)
- Erinner dich: Was vergesse ich über mich selbst? (z. B. „Du bist nicht allein. Deine Gefühle sind menschlich.“)
- Halt den Ton bewusst freundlich und unterstützend.
Bedarfs-Kompass
Bedarfs-Kompass
- Du fühlst dich einsam, weißt aber nicht genau warum.
- Alles fühlt sich diffus oder schwer an.
- Du reagierst automatisch mit Rückzug.
5 Minuten Übung:
- Frag dich: „Was brauche ich gerade – und von wem?“
- Ordne dein Bedürfnis ein: Ruhe, Ablenkung, Nähe oder Trost.
- Werde konkret (z. B. Spaziergang, kurze Nachricht, kleine Aufgabe, Anruf).
- Wähle den einfachsten nächsten Schritt.
- Setz ihn direkt um – auch wenn er klein ist.
Negativ-Filter stoppen
Negativ-Filter stoppen
- Du siehst vor allem, was schiefläuft.
- Du bewertest dich schnell ab.
- Gedanken wie „Ich nerve“ oder „Ich mache alles falsch“ tauchen auf.
5 Minuten Übung:
- Notiere 3 typische Negativ-Sätze von dir (z. B. „Ich nerve alle.“).
- Formuliere für jeden einen realistischen Gegengedanken (z. B. „Ich darf mich melden.“).
- Schreib die neuen Sätze sichtbar auf.
- Lies sie bewusst, wenn der alte Gedanke auftaucht.
- Erinner dich: Das ist ein Gedanke – kein Fakt.
Worst-Case-Realitätstest
Worst-Case-Realitätstest
- Du zögerst, dich zu melden oder jemanden anzusprechen.
- In deinem Kopf läuft sofort das schlimmste Szenario.
- Du rechnest innerlich mit Ablehnung.
5 Minuten Übung:
- Frag dich: Was ist mein schlimmstes Szenario? (z. B. „Sie findet mich peinlich.“)
- Schätze: Wie wahrscheinlich ist das wirklich – in Prozent?
- Überlege: Was ist die realistischere Alternative? (z. B. „Vielleicht reagiert sie neutral.“ / „Vielleicht freut er sich.“)
- Stell beide Möglichkeiten bewusst nebeneinander.
- Sag dir: Gefühl ist nicht gleich Wahrscheinlichkeit.
Stärken-Liste
Stärken-Liste
- Du zweifelst an dir.
- Dein Blick richtet sich auf Defizite statt auf Fähigkeiten.
- Dein Selbstwert fühlt sich angeknackst an.
5 Minuten Übung:
- Schreib 10 Stärken oder kleine Erfolge von dir auf. (z. B. „Ich kann gut zuhören.“ / „Ich gebe nicht schnell auf.“)
- Denk auch an Situationen, die du allein gut gemeistert hast.
- Erlaube dir, auch kleine Dinge gelten zu lassen.
- Wähle eine Stärke, die du morgen bewusst einsetzen willst.
- Lies deine Liste am Ende einmal laut oder bewusst durch.
1%-Boost
1%-Boost
- Du hast das Gefühl, alles ändern zu müssen.
- Große Vorsätze überfordern dich.
- Du bleibst eher im Stillstand.
5 Minuten Übung:
- Frag dich abends: „Was kann ich morgen 1 % besser machen?“
- Wähle eine kleine Sache (z. B. 1 % mehr zuhören, 1 % mutiger fragen, 1 % freundlicher schreiben).
- Entscheide dich bewusst für nur einen Mini-Schritt.
- Setz ihn am nächsten Tag gezielt um.
- Lass es klein – aber mach es wirklich.
Wertschätzungs-Bilanz
Wertschätzungs-Bilanz
- Du hast das Gefühl, niemand sieht dich.
- Du übersiehst, was zwischen dir und anderen passiert.
- Dein Beitrag wirkt in deinen Augen klein.
5 Minuten Übung:
- Schreib zwei kurze Listen nebeneinander.
- Liste A: Was habe ich diese Woche für andere getan? (z. B. zugehört, geholfen, nachgefragt).
- Liste B: Was haben andere für mich getan? (z. B. ein freundliches Wort, ehrliches Interesse).
- Halte es konkret und kurz.
- Lies dir am Ende beide Seiten bewusst durch.
Dankbarkeits-Ritual
Dankbarkeits-Ritual
- Nähe fühlt sich distanziert an.
- Du sagst selten, was dir wirklich gut tut.
- Wertschätzung bleibt oft unausgesprochen.
5 Minuten Übung:
- Wähle eine Person, die dir wichtig ist.
- Schreib eine kurze, konkrete Dankesnachricht.
- Benenne: Wofür bin ich dankbar? (z. B. „Unser Gespräch hat mir gutgetan.“)
- Sag, was genau diese Person für dich bedeutet.
- Halt es kurz, ehrlich und warm.
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